W sytuacjach stresujących potrzebujemy wielkiego wsparcia.
Co jest tym wsparciem?
Zastanawiasz się? Nim odpowiem wspomnę o bodźcach mających ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu w obecnej sytuacji.
STRES - to czynnik który dziś towarzyszy nam na każdym kroku. Wychodzimy po zakupy myślimy wirus, może się zakażę, może będę ciężko chorować, może zarażę innych. Poziom hormonu stresu rośnie i rośnie.
BEZSENNOŚĆ - to czynnik, który dopada coraz większą liczbę osób w wyniku długotrwałego stresu, przepracowania i niskiego poziomu mikroskładników w diecie. Spożywanie ciężkich, tłustych i słodkich potraw w obfitych ilości potęguje frustrację, bezsenność i chroniczne zmęczenie.
ODPORNOŚĆ pikuje do dołu - z uwagi na fakt, iż często spożywamy dużą ilości wysokoprzetworzonych produktów dostępnych zawsze i wszędzie. Mało gotujemy, raczej kupujemy, szybko jemy i tym samym dostarczamy bezwartościowe posiłki pełne pustych kalorii z których organizm nie potrafi nic wyciągnąć dla siebie.
Jak sobie pomóc? Oto kilka wskazówek.
a|) witamina C.
Dlaczego jest tak ważna w obecnej sytuacji? Ponieważ boimy się o swoje zdrowie, o zdrowie naszych bliskich, bombardowani jesteśmy negatywnymi doniesieniami, a to powoduje duży stres. Nawet wtedy kiedy wydaje się nam, że tak nie jest.
Dlaczego w stresie witamina C odgrywa znaczącą rolę? Ponieważ:
- my ludzie nie syntetyzujemy jej wiec musimy dostarczać ją z żywnością lub suplementować
- długotrwały stres wpływa na jej znaczne obniżenie choć dziennie nie potrzebujemy jej zbyt dużo - 200 mg.
-żyjąc w obciążeniu stresowym nasz organizm wykazuje większe zapotrzebowanie na ten składnik witaminowy - nawet do 3000 mg,
-silny spadek witaminy C w organizmie upośledza istotnie sposób funkcjonowania naszego układu odpornościowego i łapiemy różne infekcje. Więc dbanie racjonalnie o to aby dostarczyć ten składnik jest dość istotne.
-osoby które przewlekle chorują na cukrzycę, nadciśnienie i osobny palące papierosy są w grupie osób z dużym niedoborem witaminy C.
Co mogę zrobić żeby zminimalizować ryzyko?
Poszukać tych racjonalnych rozwiązań na własnym talerzu. Wzbogacić go o kolory.
Proste? Prawda?
Zielony kolor na talerzu gwarantuje nam bogate żródło witaminy C - produkty kapustne ( jarmuż, szpinak z których można zrobić koktajl, zielona papryka i kiełki brokuła świetnie nadają się na kanapkę jako dodatek, brokuły czy brukselka jako komponent obiadowy lub składnik sałatek. Pietruszka natka, szczypiorek czy koperek sprawdzą się znakomicie jako świeże dodatki, kiwi jako składnik deseru.
Kolor czerwony - papryka, porzeczki mrożone może zalegają w zamrażalniku, pomidory suszone mogą być w zalewie, kapusta czerwona, poziomki, truskawki. Z tych produktów z odrobiną weny twórczej można przygotować szybkie i proste posiłki.
I wreszcie kolor żółty i pomarańczowy dla równowagi estetycznej - papryka żółta królowa wśród papryk pod względem zawartości witamin C 183 mg/100g gdy zielona 91mg/100g, a czerwona 144mg/100g, cytryna i inne owoce cytrusowe - np pomelo czy grapefruit. Smaczne i dostępne bez większego problemu.
b) minerały
Oprócz witaminy C musimy zadbać o cynk, magnez i wapń. To święta trójca w walce ze stresem.
Cynk w organizmie wykorzystywany jest do produkcji enzymów i hormonów oraz kontrolowania systemu nerwowego. Wchodzi w skład każdej komórki organizmu i wspomaga poprawną pracę układu odpornościowego.
Magnez stabilizuje układ nerwowy i pracę mózgu. Ile energii dostanie każda szara komórka mózgu zależy właśnie od ilości dostarczonego magnezu.
Zielono mi - czyli fasola, groch, pestki dyni, kiełki pszenicy, przyprawy suszone: bazylia, pietruszka, seler nasiona, kardamon, nasiona kolendry to cuda ziemi bogate w magnez i cynk. Może odrobina brązu na talerzu - czyli otręby pszenne, wątróbka cielęca, siemię lniane i oczywiście królowa cynku ostryga. Kasza gryczana to dobre źródło magnezu podobnie jak kakao.
Wapń rezerwuje kolor biały bo licznie występuje w produktach pochodzenia mlecznego i ziarnach fasoli. Warto także zapamiętać, iż ten pierwiastek znajdziemy też w dużych ilościach w suszach i ziołach: szałwia, cząber czy estragon.
c) Tryptofan
To aminokwas potrzebny do produkcji pewnych neuroprzekaźników do których należy serotonina i melatonina. Te przekaźniki biorą czynny udział w kontrolowaniu nastroju i pełnego, głębokiego snu. Gdy go brakuje o spokojnym śnie można tylko pomarzyć.
Gdzie znajdziemy ten rodzaj aminokwasu? Tu proponuje zagrać ponownie kolorami - wszelkie odcienie brązu, żółci, bieli i zielenisą mile widziane pod postacią orzechów, pestek słonecznika i dyni, jajka, awokado, chudego mięsa czy ryb morskich.
d) Odporność - to podstawa dobrego funkcjonowania naszego organizmu - na ten czynnik wpływ mają bakterie probiotyczne i tu ponownie kłaniają się kolory na naszym talerzu.
Biało, czyli - jogurt, maślanka, twaróg, kefir to produkty fermentowane, których nie może zabraknąć w twojej diecie. Z uwagi na swój charakter produkcji wnoszą pewną ilość bakterii kwasu mlekowego a te skutecznie pracują w naszych jelitach budując właściwą jakość błony śluzowej jelita. Warto także pomyśleć o dobrej jakości suplementach probiotycznych, które uzupełnią dyzbiozę jelita i wspomogą procesy trawienne.
Zielone kiszonki - to popularny ogórek kiszony,
Czerwone kiszonki - buraki kiszone jako sok do picia świetnie uzupełni bakterie probiotyczne w naszej diecie.
Żółte kiszonki - kapusta kiszona przyprawiona sokiem z cytryny z dodatkiem cebulki stanowi świetny przykład potrawy bogatej w witaminę C i bakterie probiotyczne.
Całość naszej skomponowanej antywirusowej diety dopełnią oczywiście złożone węglowodany, które nakarmią nasz mózg, pozwolą utrzymać właściwe stężenie glukozy we krwi co wpłynie na sprawne jego działanie.
Żywność to klucz - ona dostarcza pełnego wachlarza witamin, minerałów i składników odżywczych z których nasz organizm tworzy broń do walki z przeciwnościami losu.
O cudownych właściwościach żywności można wiele mówić, jednak czas zastosować te dary natury w naszym codziennym schemacie żywieniowym szczególnie teraz, ponieważ racjonalna dieta jest lekiem, którego nie zastąpi żaden inny, a sama zastępuje wiele różnych lekarstw.
Renata Jeruzalska
Dietetyk kliniczny
Twój komentarz